Glisemik indeks ve glisemik yük nedir tabirini belkide birçoğunuz hiç duymadı yada duyanlarda ne olduğunu tam olarak bilemiyor. Glisemik indeks aslında çok önemli olan fakat deyim yerindeyse hakettiği alaka ve ilgiliyi tam olarak göremeyen kilo vermede çok önemli olan bir faktördür. Peki nedir bu glisemik indeks ve neden önemlidir? İşte bu soruların cevabını bu makalede karşılaştırmalar ve örnekler ile bulabileceksiniz.
Sağlıklı beslenip kilo vermek istiyorsanız bu olay sadece az yiyerek yada klişeleşmiş teknikleri uygulayarak olmaz. Sağlıklı bir beslenme ve kilo verme için besinlerin glisemik indekslerini bilmeli ve ona göre beslenmelisiniz.
Glisemik indeks nedir sorusunun aslında tam cevabı besinlerin vücuduzdaki kan şekerinizi yani insülin değerini yükseltme hızlarını belirleyen bir derecelendirmedir. Bu derecelendirmede en yüksek değer olarak 100 rakamı belirlenmiştir ve onunda karşılığı bildiğiniz şeker yani glikozdur ve tüm besinler için glisemik indeks değeri olarak glikoz referans alınmıştır.
Glisemik indeksi yüksek besinler ne anlama gelir?
Glisemik indeksi yüksek olan besinleri tükettiğiniz zaman kan şekeriniz de aynı oranda hızlı bir şekilde yükselir. Bu durumda vücuduz hızlı bir şekilde insülin salgılamaya başlar ve daha sonra vücunuz bunu bir güzel yağa çevirir ve depolar yani lafın kısası size kilo olarak geri döner. Hazır bu konuya değinmişken halk arasında bilinen bir yanlışı yazmak istiyorum, birçoğumuza bugüne kadar yağlı yersen kilo alırsın diye uyarılarda bulunuldu ancak bu yanlış size asıl kilo aldıran glisemik indeksi yüksek besinlerdir daha net konuşayım yani şekerdir tabi buradan sürekli kızartma ve çok yağlı yemekler yiyebilirsiniz anlamı çıkartmayın önemli olan kaliteli yağları ve hayvansal yağları tüketmektir.
Örneğin gerçek tereyağı.Neyse konuyu dağıtmayayım dediğim gibi glisemik indeks kan şekerinizi hızla yükseltip vücudunuzun bu şekeri yağa çevirip depolamasıyla kalmaz ayrıca glisemik indeksi yüksek besinler tükettiğinizde bu besinler midenizde çok fazla kalmaz ve size daha çabuk açlık hissi uyandırır böylece size sürekli açlık hissi hissetiğinizde yine glisemik indeksi yüksek besinler tüketirseniz yine çabuk acıkırsınız ve bu bir kısır döngüye girer sürekli glisemik indeksi yüksek olan besinleri tüketir hale gelir ve böylelikle kilo vermeniz malesef imkansız hale gelir, hatta kilo almaya başlarsınız.
Bu nedenle mümkün olduğu kadar glisemik indeksi düşük besinler tüketmeye çalışın böylece hem kan şekeriniz hızlı bir şekilde yükselmez hemde daha uzun süre tok kalırsınız.Tabi iş bu kadarla kalmıyor malesef yazının başlığında da belirttiğim gibi glisemik indeks kadar glisemik yükte önemlidir, şimdi birazda glisemik yük nedir ondan bahsetmek istiyorum.
Glisemik yük nedir?
Glisemik yük en az glisemik indeks kadar önemlidir ve besinlerin içinde bulunan karbonhidrat miktarının o besinin glisemik indeksi ile çarpılıp yüze bölünmesi ile elde edilir.
Glisemik yük nasıl hesaplanır?
Glisemik yük : Besinin glisemik indeksi X İçindeki karbonhidrat miktarı / 100
Bunu dilerseniz bir örnek ile açıklamak için 100 gr karpuz ve yine 100gr esmer pirinci ele alalım, ilk bakışta size hangisi daha zararlı geliyor? Birçoğunuz büyük ihtimalle karpuz diyecektir ancak gerçek tam tersi.
Karpuzun glisemik indeksi 80, esmer pirincin glisemik indeksi ise 50 civarındadır evet buraya kadar karpuz daha zararlıymış ve glisemik indeksi daha yüksek olduğu için kan şekerimizi daha çabuk yükseltecekmiş gibi görünüyor fakat işin aslı öyle değil. Şimdi bunu sizlere açıklayayım.
100 gr karpuzun içindeki karbonhidrat yaklaşık 5-6 gr civarında iken bu miktar 100gr esmer pirinçte 22-23gr kadardır yani esmer pirincin içindeki karbonhidrat miktarı karpuza göre kat kat fazladır. Şimdi gelelim glisemik yük değerini hesaplamaya, önce karpuzun glisemik yükünü hesaplayalım, tekrar hatırlamak için glisemik yük hesaplama yöntemini yazalım;
Glisemik yük: Besinin glisemik indeksi X İçindeki karbonhidrat miktarı / 100
Karpuzun glisemik yükü : 80 X 6 / 100 = 4,8
Esmer pirincin glisemik yükü : 50 x 23 / 100 = 11,5
Bu hesaplama sonucuda görebileceğiniz gibi 100 gr esmer pirincin glisemik yükü 11.5, 100gr karpunuzun ise sadece 4,8 yani ilk bakışta glisemik indeks açısından daha sağlıklı görünen esmer pirinç aslında sizin kan şekerinizi karpuza göre çok daha hızlı bir şekilde yükseltecektir. Tabi bu hesaplamadan karpuzun glisemik yük değeri düşükmüş iyi o zaman ne güzel bol bol yiyelim nasıl olsa kilo aldırmaz sonucu çıkmasın, unutmayın yediğiniz besinler ne kadar az kalorili yada ne kadar düşük glisemik indekse sahip olursa olsun yediğiniz miktarı kontrol etmez ve abartırsanız öyle yada böyle kilo alırsınız.
İşin sırrı sağlıklı beslenme ve kilo verme presiplerine uymakta, eğer bunlara dikkat ederseniz zaten kilo verirsiniz, kilo vermeme gibi bir ihtimaliniz yok. Tabi bu noktada dediklerim herhangi bir hormonal hastalığınız yada kilo vermenizi engelleyen bir rahatsızlığınız veya kullandığınız bir ilaç yoksa geçerli olacaktır.Eğer böyle bir durumunuz varsa ise sizlere lafım yok ancak hem yediklerine dikkat etmeyip yani glisemik indeksi yüksek yiyecekleri bile bile yiyip ve sağlıklı beslenme prensiplerine uymayıp sonrada su bile içsem yarıyor diyenler sözüm sizlere yanlış yoldasınız benden söylemesi.
Aşağıda sizlere fikir vermesi açısından bazı besinlerin glisemik indeks ve glisemik yük değerlerini gösteren bir tabloyu ekledim, göreceğiniz üzere zaten durum çok açık birşekilde gözüküyor, daha önceki sağlıklı beslenme ve kilo verme başlıklı makalemde de sizlere başka nelerden uzak durmanız gerektiğini yazmıştım ve dediklerimin bu tabloda glisemik indeks değeri yüksek besinler arasında olduğunu sizlerde görebilirsiniz.
Sizlerde zaman geçtikçe bu tabloya hakim olacaksınız ve otomatik olarak hangi besinin zararlı yada faydalı olduğunu anlayacaksınız ve ona göre kendinizde bir otokontrol sistemi oluşturacaksınız ve inanın bana bu düzene alışıp kilo verdikçe daha mutlu olacaksınız.Belli bir zaman sonra ise zararlı bir besin tüketince yani glisemik indeksi yüksek besinlerden bahsediyorum, bundan psikolojik olarak rahatsızlık duyacaksınız ve zamanla sağlıklı beslenmeye kendinizi verdikçe sağlıklı besinler tüketmekten dolayı mutluluk hissedeceksiniz tek yapmanız gereken inanmak, azim ve çaba göstermek gerisi zaten zamanla gelecektir.
Bir sonraki yazımda görüşmek üzere..
| GI | Miktar(gr.) | GY | |
| Mısır gevreği | 93 | 30 | 23 |
| Yulaf ezmesi | 55 | 250 | 13 |
| Cornflakes | 93 | 30 | 23 |
| Müsli | 66 | 30 | 16 |
| Kuskus | 65 | 150 | 9 |
| Quinoa | 53 | 150 | 13 |
| Beyaz pirinç | 89 | 150 | 43 |
| Esmer pirinç | 50 | 150 | 16 |
| Basmati pirinci | 67 | 150 | 28 |
| Bulgur | 48 | 150 | 12 |
| Elma | 39 | 120 | 6 |
| Muz | 62 | 120 | 16 |
| Portakal | 40 | 120 | 4 |
| Şeftali | 42 | 120 | 5 |
| Karpuz | 72 | 120 | 4 |
| Kuru üzüm | 64 | 60 | 28 |
| Kola | 63 | 250 ml | 16 |
| Fanta | 68 | 250 ml | 23 |
| Portakal suyu(tatlandırıcısız) | 50 | 250 ml | 12 |
| Elma suyu(tatlandırıcısız) | 44 | 250 ml | 30 |
| Domates suyu | 38 | 250ml | 4 |
| Nohut | 10 | 150 | 3 |
| Kuru fasulye | 40 | 150 | 6 |
| Mercimek | 29 | 150 | 5 |
| Börülce | 29 | 150 | 7 |
| Bezelye | 51 | 80 | 4 |
| Tatlı patates | 70 | 150 | 22 |
| Havuç | 35 | 80 | 2 |
| Bal | 61 | 25 | 12 |
| Beyaz ekmek | 71 | 30 | 10 |
| %100 tam tahıllı ekmek | 51 | 30 | 7 |
| Tortilla(buğday) | 30 | 50 | 8 |
| Tortilla(mısır) | 52 | 50 | 12 |
| Makarna(az pişmiş) | 47 | 180 | 23 |
| Spagetti(az pişmiş) | 46 | 180 | 22 |
| Spagetti(20dk pişmiş) | 58 | 180 | 26 |
| Tam tahıllı Spagetti | 42 | 180 | 17 |
| Humus(nohuttan) | 6 | 130 | 0 |
| Super supreme pizza(pizza hut) | 36 | 100 | 9 |
| Dondurma | 57 | 50 | 6 |
| Tam yağlı süt | 41 | 250 ml | 5 |
| Yağsız süt | 32 | 250ml | 4 |
| Az yağlı meyveli yoğurt | 33 | 200 | 11 |