Pilates, kas-iskelet sisteminin kondisyonunu artırmak için Joseph Pilates tarafından geliştirilmiş özel bir egzersiz metodudur. Tekniğin temel özelliği, düzgün vücut mekaniği kullanma, omuz ve kalça kuşağını stabilize etme, dengeli solunum eğitimi vererek kasları büyütmeden kuvveti artırmaktır. Hareket kolaylığı için dengeli kas yapısını ön plana çıkarır.
Zihinsel farkındalığı, fiziksel hareket ve egzersizle birleştirerek bedeni “içten dışa” çalıştırır. Pilates, bedendeki güçsüz bölgeleri güçlendirerek ve yanlış alışkanlıkları düzelterek kas dengesi sağlar ve bedeni yeniden yapılandırır. Sağlam eklemler ve güçlü bir sırta sahip olmak ve esnekliğin artması, programın pek çok yararından yalnızca birkaçıdır.
Pilates, kadın-erkek ve her yaştan insan için ideal bir egzersiz sistemi olmakla beraber özellikle hamilelikte, hamileliğin ilk aylarından, son aylarına kadar kadını doğuma hazırlayan, güçlendiren, doğum sonrasında da tekrar eski formuna hızla dönebilmesini sağlayan mükemmel bir egzersiz sistemidir.
Pilates Tekniği Nerelerde Ve Kimler Tarafından Kullanılmaktadır?
Günümüzde tüm dünyada, başta amatör ve profesyonel sporcular ve dansçılar olmak üzere öğrencilerden çalışanlara, ev hanımlarından ünlülere pek çok kişi tarafından tanınan ve uygulanan Pilates tekniği; ağrılar, kronik hastalıklar, bitkinlik, kas dengesizlikleri ve orantısızlıkları, sertleşmiş eklemler, dolaşım bozuklukları, doğum öncesi ve sonrası problemler gibi pek çok rahatsızlığın tedavisinde de kullanılmaktadır.
Günümüzde Pilates tekniği, tüm dünya çapındaki hastaneler ve fiziksel terapi merkezleri tarafından yaralı atletler ve dansçıları tedavi etmenin yanı sıra gebeleri doğuma hazırlamakta da kullanılmaktadır. Her geçen gün, jimnastik salonlarının ve aerobik stüdyolarının maratonvari atmosferinden bıkan pek çok kişi bu tekniğin uygulandığı stüdyolara koşmaktadır.
Hamilelerde Pilates Egzersizlerinin Prensipleri Nelerdir?
1-Konsantrasyon
Pilates egzersizlerinde konsantrasyon esastır. Vücudun her parçası bir uyum içinde ve doğru duruşları muhafaza ederek hareket etmelidir. Bunları yaparken imgelemeleri kullanmak konsantrasyon ve hareketleri hissetmek açısından önem kazanır. Aynı zamanda hareketin içinde olmak, hissetmek, imgeleme yapmak beyni günlük hayattan uzaklaştırdığı için de rehabilitasyon edici ve rahatlatıcı bir etki de sağlamaktadır.
2-Nefes
Pilates egzersizlerinde nefes hayati önem taşımaktadır. Nefesin alındığı ve verildiği konumlar, hareketten harekete dikkatle takip edilmelidir. Nefesin alınışı burundan içeri akarcasına derin ve verilişi ise ağızdan sesli ve iç geçirircesine olmalıdır.
3-Kuvvet
Beden kuvvetinin arttırılması, karın, bel, kalça bölgelerinin birbirleriyle desteklenen ve artan gücü sayesinde sırt, omurga bütünü, bel, kuyruk sokumu ve pelvik bölgeyi iyice dirençli hale getirmektedir. Kontrol edilebilirliği artan beden doğuma daha hazır ve doğum sonrasında daha kolay toparlanabilir olacaktır. Hamilelik boyunca değişen vücut dengesi boyunda, omuzlarda, sırtta, belde, kuyruk sokumunda pek çok gerilime sebep olacaktır.
Bu bölgelerin güçlendirilmesi gerilimleri azaltacak ve gerilimlerin yaratacağı rahatsızlıkları da engelleyecektir. Karın kaslarının omurgaya yakın durmasını sağlayan pilates egzersizleri ile doğum sonrasında karnın düzleşmesi, sıkılaşması daha kolay olduğu gibi, bel bölgesi de incinmelere karşı daha dayanıklı olacaktır.
4-Hareket Akışı
Pilates egzersizlerinde hareketlerde keskin geçişler ve sertlikler yoktur. Hareketler sürekli ve ağır akan devinimler halinde ve kontrollü olarak yapılır. Bu devinimleri süreğen bir şekilde yaparken, nefesin kullanımı ve imgeleme ile konsantrasyonun bütünlüğü pilatesten alınabilecek sonuçların mükemmelliği ile doğru orantılıdır.
5-Gevşeme
Pilates egzersizlerinde tüm prensipler birbirini dengelemekte ve büyük önem taşımaktadır. Ama gevşeme, özellikle hamilelikte daha da önemlidir. Hamilelik ruhsal olarak fazlasıyla yıpratıcı olabilir, hassasiyet fazladır. Gevşeme ile beraber, imgelemeler ile dikkatin harekete ve hareketi yöneten gövde bölümüne odaklanması, nefesin akışıyla bir uyum içinde olmasıyla sağlanan rehabilitasyon, meditatif olarak anne adayını daha da rahatlatır ve dinginleştirir.
Pilates Egzersizlerinin Hamilelik (Gebelik) Ve Loğusalıkta Sağladığı Faydalar Nelerdir?
Sindirim sorunlarından kaynaklanan hazımsızlıklar, gaz gibi problemler de seçilen doğru egzersiz ve malzeme kullanımıyla bertaraf edilir.
Bacaklarda , ayak bileklerinde, eller ve kollardaki ödem aynı şekilde pilates ile devinimler halinde yapılan akıcılığın içinde med-cezir’de olduğu gibi geriye çekilerek hamileyi rahatlatır. Şişmelerden kaynaklanan, gerginleşip acımaya başlayan deri gevşeyecek, şişler de inecektir.
Bel ağrıları ve kilitlenme diye ifade edildiği şekliyle bel bölgesinde hareketleri kısıtlayan, hatta durduran acılar da pilates egzersizleri ile minimuma inmektedir. Pilates yapmadığında benzer bir sıkıntı ile hareket edemeden kalan kadın, pilates yapıyorsa panik yapmadan kontrol edebileceğini bildiği bölgelerini hareket ettirerek ve nefesini ayarlayarak bu zor durumu atlatabilmektedir.
Gevşeme egzersizleri, hamileliğin her döneminde artış halinde olan duygusal dalgalanmalarda çıkış olabilmekte, gece yatarken yatakta veya sabah uyanırken yapılabilecek basit egzersiz ve nefesler ile rahat bir uykuya geçiş ve zinde bir güne başlangıç yapılabilmektedir.
Hamilelikte pilates egzersizlerinde, gerilimlerin sönümlenebildiği ve dengeyi arttırabilmemizi sağlayan toplar kullanılmaktadır. Bu topların farklı ebatlarda olanlarının kullanımıyla çeşitlilik ve amaca uygunluk sağlanır. Ayrıca minder egzersizleri, yastıklar, rulo yapılmış havlular, sopa ,hafif dumble kullanımı ile de vücudumuzda bütün bölgeler çalıştırılmaktadır.
Pelvik bölge egzersizleri çeşitlilikleri ve etkin oluşlarıyla hem hamilelik boyunca anne adayının rahat olmasını, hem doğumda kaslarını kontrol ederek doğuma yardım edebilmesini, hem doğum sonrası toparlanabilmesini ve hem de rahimin kendini çabuk toparlamasını sağlamakta, hamilelik sonları ve doğum sonrası basınçtan kaynaklanan idrar kaçırma gibi istenmeyen durumların önlenmesini ve de cinsel hayatın doğum sonrasında normale dönmesinin kolaylaşmasını da beraberinde getirmektedir.
Kas Ve İskelet Problemi Olan Gebe Ve Lohusalarda Pilates Uygulamalarının Ek Yararları Nelerdir?
Değişik kas problemleri, skolyoz, omurga şikayetleri, bel fıtığı ,geçirilmiş ortopedik ameliyatları olan veya doğuştan kalça çıkığı olan gebelerde özellikle Pilates egzersizleri düzenli olarak en az 3-6 ay yapıldığında iskelet ve kas sistemi üzerine ek katkılar sağlamaktadır. Aslında bu tip problemleri olan kadınlara hamile kalmadan önce Pilates egzersizlerine başlamaları tavsiye edilmektedir.
Sağladığı Ek Yaralar;
Vücut farkındalığı yaratır, Duruşu düzelterek duruş bozukluğunun neden olacağı kas iskelet sistemi problemlerinden korur, Ağrıların ve şikayetlerin tekrarlanmasının ortadan kaldırır,
Vücudun daha esnek olmasına yardımcı olur,
Özellikle omurga olmak üzere, tüm eklem hareketleri üzerinde kontrol sağlar,
Denge ve koordinasyonun arttırır,
Kasların kuvvet ve dayanıklılığının artmasına paralel günlük hareketler sırasında yaşanan yorgunluğu ortadan kaldırır.
Pilates Yalnız Başına yapılabilir Mi?
Yurtdışında ve özellikle Amerika’da çok kişi ve gebe pilates egzersizlerini bu konuda uzman merkezlerde yapmaktadırlar. Ülkemizde de son yıllarda Pilates için olan ilgi artmakta ve büyük şehirlerde uygulamanın yapılabildiği özel merkezler bulunmaktadır. Gebe ve loğusa için ise ayrı egzersiz merkezleri henüz yaygın olarak bulunmamaktadır. Pilatesin kendi başına yapılması sakıncalıdır ve mutlaka bir eğitmen ve bu konuda uzman birinin gözetiminde ve yönlendirilmesinde yapılmalıdır, aksi takdirde riskleri vardır.
Bel bölgesi ve omurga, leğen kemiği, bilekler, dizler ve bütünüyle beden hormon değişimi nedeniyle sakatlanmalara oldukça müsait hale gelmiştir. Yanlış yapılan uygulamalar beli ve kuyruksokumunu, sırtı, boyunu sakatlayabilecektir. Özellikle bel bölgesinde geri dönüşü zor zedelenmeler olmaması için çok dikkat ve kontrollü hareket gereklidir.