Gebelikte (Hamilelikte) Sağlıklı Beslenme

Hamilelik esnasında tüm kadınların daha fazla protein, daha fazla vitamin ve mineral tüketmesi gerekir. Aynı zamanda bu bir miktar daha fazla kalori almak da demektir. Her ne kadar çevrenizdekiler size daha fazla yemek yedirmeye çalışsa da ve İki canlısın, ye deseler de, sağlıklı bir gebelik için sağlıklı ve doğru beslenmek büyük önem taşır.

Beslenmeye Dikkat Etmeniz Gerekir.

Hamilelik boyunca beslenmenize dikkat etmeniz gerekir, ancak hamile olmak demek ihtiyacınızdan çok daha fazlasını yemek demek olmamalıdır. Eğer hamile kaldığınızda sağlıklı bir kiloya sahipseniz, gebeliğinizin birinci trimester kısmında ekstra kalori almanıza gerek yoktur. İkinci trimester döneminde 300, üçüncü trimesterda ise ekstra 450 kalori almanız gerekir. Eğer normal kilonuzun altında ya da üstündeyseniz, ilk hedefin bu kiloyu yakalamak olması gerekir.

Neler yemeli, nelerden uzak durmalısınız? Örneğin pişmemiş et ve deniz ürünlerinden uzak durmanızda yarar var. Örneğin suşi, midye, çiğ sucuk, etli çiğ köfte gibi gıdaları gebeliğiniz boyunca tüketmemelisiniz. Çiğ ete mümkün olduğunca az dokunmalısınız. Bunlar, parazit oluşumu nedeniyle anne karnındaki bebeğe zarar verebilir. Pastörize edilmemiş süt ürünleri ve çiğ sütten yapılmış peynirler de bebek için zararlı olabilir. Bu tür peynir ve süt ürünlerinden de uzak durmalısınız.

Hamilelik süresince mümkün olduğunca çok balık tüketmenizde ise fayda var. Çünkü balık, içinde barındırdığı fosfor ve folik asit gibi bileşenler nedeniyle bebeğinizin beyin gelişimini hızlandırır. Yine de uzmanlar haftada iki kereden fazla balığı gebelikte önermiyor.

Alkolü kesin olarak bırakmalısınız. Bebekler anne karnında aldıkları tüm gıdayı dolaylı olarak anneden alırlar. Ancak bebeğe annenin süzgecinden geçemeden doğrudan ulaşan sadece iki ürün vardır, alkol ve sigara. Bebeğiniz bu ikisine resmen maruz kalır.

Yüksek miktarda kafein de bebeğiniz için zararlıdır. Bu nedenle kahveyi azaltmanızda yarar var. Araştırmalar, günlük 200 miligram ya da üzerinde kafein alan kadınların almayanlara göre düşük sayısının iki katından daha fazla olduğunu gösteriyor.

İçecek olarak tercih etmeniz gerekenler, ağırlıklı olarak pastörize süt, yüzde 100 meyve suları, içine limon atılmış su gibi ürünler.

Gebelik döneminde beslenmenizi yemek miktarı arttırmadan çeşitli gıdalardan farklı vitamin ve mineral alacak şekilde düzenleyebilirsiniz.

Çok zayıflık gibi, çok şişmanlıkta gebeliğinizi tehlikeye sokabilir. Gebelik süresince ideal kilo artışınızın 8 ile 15 kilo arasında olmasına dikkat etmelisiniz.

Gebelikte 3 ana öğünü atlamadan düzenli beslenmeye özen göstermelisiniz. Eğer mide bulantısı, aşerme, kusma, mide ekşimesi gibi problemleriniz varsa öğünlerinizin sayısını arttırıp, yediğiniz miktarı azaltmanız gerekir. Çünkü açlık gebelik bulantınızın artmasına neden olabilir. Gebelikte bebeğin gelişiminde temel yapı taşı olan protein, kemik yapımı için gerekli olan demir, mineral ve vitaminlere olan ihtiyaç artar.

Artan protein ihtiyacınızı; et, tavuk, balık, süt, yumurta, peynir, yoğurt ve baklagillerden( nohut, fasulye, mercimek ) sağlayabilirsiniz.

Artan kalsiyum ihtiyacınız için normal beslenmenize ilaveten her gün 1 bardak süt / yoğurt ya da 2 su bardağı ayran ya da 2-3 kibrit kutusu kadar peynir ya da 2-3 kaşık lor peyniri almanız yeterli olacaktır.

Artan demir ihtiyacınızı et, sakatat, ıspanak, pekmez, kuru meyve gibi gıdalardan karşılayabilirsiniz. Ancak 6 aydan sonra artan demir ihtiyacı sadece beslenme ile karşılanamayacağından ilaveten doktorunuzun uygun gördüğü bir kan hapını da kullanmanız gerekmektedir.

Vitaminleri bol su ile yıkanmış taze sebze ve meyvelerden karşılayabilirsiniz.

Gebelik döneminde sıklıkla karşılaşılan kabızlık problemi için günde en az 8 bardak su içmek ve lifli gıdalarla beslenmek yardımcı olacaktır.

Gebelik boyunca yağ ve yağlı gıdalar azaltılmalıdır. Yağ ihtiyacınızı hayvansal yağlardan çok, bitkisel yağlardan karşılamalısınız. Kek, bisküvi, hamur işleri yerine kepekli gıdalar, yeşil mercimek, kuru fasulye, bezelye gibi lif ve vitamin açısından zengin gıdalarla beslenmeniz daha uygun olur.

Tuz; tansiyon yükselmesine ve vücudunuzda su tutulmasına neden olacağından mümkün olduğunca az kullanılmalıdır. Şeker, fazla kilo alımına neden olacağından azaltılmalıdır. Taze meyveler yiyerek alacağınız şeker vücudunuz için yeterli olacaktır.

Salam, sosis, sucuk gibi içinde katkı maddeleri olan besinleri mümkün olduğunca az tüketmeye dikkat etmeniz gerekir.

Kırmızı etlerin ve kümes hayvanlarının etlerinin üzerinde kan izi kalmayacak şekilde iyice pişirilmesine dikkat etmelisiniz. Asla çiğ et yememelisiniz.

Çay, kahve içimini en aza indirmeniz yararlı olur.

Gebe olduğunuz halde sigara içmeniz, alkol kullanmanız, sigara içilen yerlerde bulunmanız sizin ve bebeğinizin sağlığı açısından önemli sorunlara sebep olabilir.

Gebe olduğunuzdan şüpheleniyorsanız veya biliyorsanız doktora danışmadan hiçbir ilaç kullanmayınız.

Hamile İken Yenmemesi Gereken Gıdalar

Hamile iken yenmemesi gereken gıdalarda enfeksiyon riski nedeni ile hamile iken kaçınılması gereken bazı gıdalar vardır. Balık, esasiyle yağ asitleri, bebeğin sinir sisteminin gelişimi için önemli mükemmel bir kaynak olabilir ancak bazı kabuklu deniz mahsulleri yüksek cıva içeriği nedeniyle gebelikte sakıncalıdır. Etli börekler, sosis ve hamur işleri gibi yüksek yağ içeriği ile kızartılmış gıdalardan kaçınmak en iyisidir. Eğer kızartma yemek istiyorsanız sadece zeytinyağı tercih edilmeli. Gıdalar mümkünse ızgara şeklinde tüketilmeli. Her zaman yağsız eti tercih etmeye çalışın, pişirmeden önce görünen yağları ayıklayın. Derisi çıkarılmış tavuk yiyebilirsiniz.

Hamilelikle birlikte artık iki kişinin sağlığına dikkat ediyorsunuz, kendiniz ve bebeğiniz için bu dönemi mümkün olduğunca sağlıklı geçirmek ve bebeğinizin gelişimine katkıda bulunmak için düzenli bir beslenme programı uygulamalısınız. Bebeğinizin gelişimi için dengeli, düzenli ve besin öğelerine dikkat ederek beslenmek artık sizin elinizde. Bu süreçte limitli tüketmeniz gereken ya da uzak durmanız gereken bazı yiyecekler de var.

Alkol ciltte kuruluğa neden olmaktadır. Vücutta tuttuğu su nedeniyle hamilelik süresince sakınmanız gereken içeceklerin başında gelmektedir. Vücudunuzun ihtiyacı olan suyu öncelikle su, süt, meyve suyu gibi sıvılardan temin etmeye çalışmalısınız.

İçerdiği yüksek aspartam ve tatlandırıcı oranı sebebiyle diyet ürünler hamilelikte uzak durulması gereken bir diğer besin çeşididir.

Kafeinli içecekler bebeğiniz için zararlı olabilir, sınırlı tüketmeye özen göstermeniz gerekir. Çay vücuttaki demir emilimini azalttığı için az tüketilmesi gerekir.

İçerdiği yoğun şeker oranı nedeniyle hazır meyve suları uzak durmanız gereken bir diğer içecektir. Yerine taze sıkılmış portakal suyu ya da organik meyve sularını tercih etmenizde fayda var.

Yüksek protein kaynağı yumurta ve et hamilelik süresince tüketilmesi gereken bir besinlerdir. Bununla birlikte bebeğe zarar vermemesi için her ikisinin de iyi pişmesine özen gösterilmelidir.

Şeker sadece kilo alımına neden olmakla kalmaz, aynı zamanda içinde bulunan fruktoz yaşlanma süreci hızlandırmaktadır.

Hamilelikte içerdiği omega 3 sebebiyle ve balık tüketimi oldukça önemlidir. Bununla birlikte sardalye, alabalık gibi yağlı balıklar içerisindeki yoğun civa oranından dolayı tüketilmemelidir. Aynı şekilde midye gibi duygun sularda bulunan deniz ürünlerinden uzak durulması gerekir.

Doymuş yağ içeren tereyağı gibi besinlerden uzak durmanızda fayda var. Araştırmalar göstermiştir ki doymuş yağ tüketen kişiler zeytin yağı tüketen kişilerden çok daha çabuk yaşlanmaktadır.

Diğer zararlı gıdalar;

• Pastörize edilmemiş süt ve süt ürünleri
• Çiğ ve iyi pişmemiş et
• Yıkanmamış meyve, sebze ve salata
• Çiğ veya kısmen pişmiş yumurta
• Kabuklu deniz ürünleri
• Karaciğer
• Sosis, salam ve sakatatlar