İyi bir uyku, sağlıklı beslenmek ve egzersiz yapmak kadar önem taşıyor. Düzensiz ve sürekli bölünen bir uyku beyin motor fonksiyonlarını etkiler, hormon dengesini bozar ve egzersiz performansını düşürür. Öte yandan iyi bir uyku, iştah kontrolünüzü ve egzersiz performansınızı artırır, daha sağlıklı olmanızı sağlar.
İyi Bir Uyku İçin Akşamları Kafein Tüketmeyin
Kafein en fazla kahvede bulunur ve aslında birçok da faydası vardır. Kafein, konsantrasyonu artırır, dikkati toparlar, sporcularda performansı artırıcı özelliği vardır ve değerli bir antioksidan olması ile bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Ancak akşam tüketildiğinde sinir sisteminizi uyararak vücudunuzun gevşemesini engelleyebilir ve uykunuzun gelmesini doğal olarak etkileyebilir.
Kafein, kan dolaşımınızda 6-8 saat arası kalabildiğinden dolayı öğleden sonra tüketimi özellikle uyku problemi yaşayanlar için önerilmez. Uyku problemi yaşayan kişiler kafeinsiz kahve tercih ediyorlar; ancak kahveden kafeini çıkartma işlemi nedeniyle yapılan işlemler onu sağlıksız bir seçenek haline getirir. Bunun yerine günün erken saatlerinde normal kahve içmeniz önerilir.
Fazla Alkol Tüketmeyin
Gece geç saatlerde içilen birkaç kadeh alkolün uyku sorunlarına yol açtığı görülüyor. Çalışmalara göre alkol tüketimi uyku apnesi, horlama ve uyku bozukluğu durumlarını olumsuz etkiliyor. Bunun yanı sıra gece üretilen uykudan sorumlu melatonin hormonunu etkileyerek uykuyu doğrudan düzensizleştirebiliyor.
Geç Saatlerde Yemek Yemeyin
Geç saatte yenen yemekler uykusuzluğu beraberinde getirir. Vücudun doğal olarak ürettiği büyüme hormonu (HGH) ve melatonin hormonunu etkileyerek uyku saatinizde huzursuz hissetmenize sebep olabiliyor. Yediğimiz besinlerin ortalama sindiriminin 4 saat olduğunu göz önünde bulundurursak, ana yemeklerimizi yatmadan 4 saat, ara öğünlerimizi de 2 saat önce bitirmek doğru ve kaliteli uyku için ideal olacaktır.
Yatmadan Önce Çok Sıvı İçmeyin
Kişiden kişiye göre değişmekle birlikte, uyumadan önce çok su içmek, gece geç saatlerde yataktan kalkmanıza ve uykunuzun sürekli bölünmesine neden olacaktır. Belirli bir saatten sonra fazla su ya da herhangi bir içecek tüketilmemesi böyle bir probleminiz varsa sizi olumlu etkileyecektir. Ayrıca bitki çayları diüretik özelliklerinden dolayı idrara çıkmayı artırır. Yemekten sonra bitki çayı içiyorsanız bu alışkanlığınızı günün daha erken saatlerine kaydırabilirsiniz.
Papatya Çayı Tüketebilirsiniz
Papatya çayı bitki çayları içerisinde en çok faydaya sahip olanlardan biridir. İçerisinde bulundurduğu değerli flavonoidler sayesinde antioksidan alımınıza katkı sağlar. Papatya çayının bilinen özellikleri arasında, bağışıklık sistemini güçlendirmesi, depresyonu ve anksiyeteyi azaltması ve uyku kalitenizi geliştirmesi sayılabilir. Özellikle içeriğindeki apigenin maddesi, beyninizin uyku kalitesini düzenlediği birtakım reseptörlere bağlanarak işlevini gösterir. Buna göre; yatmadan önce 1 bardak papatya çayı içmek denemeye değerdir.
Rahat bir uyku için uyumadan önce yediğimiz yiyeceklere ve içeceklere dikkat etmemiz gerekmektedir. Metabolizmanın çalışması alınan gıdalara bağlı olduğu gibi, sağlık açısından önemli olan uykunun da tüketilen gıdaların niteliğiyle ilişkisi vardır. Nabzı ve kan basıncını düşürmekte olan kimi gıdalar metabolizmayı yavaşlatır ve uykuya yardımcı olur. Bazı besinler ise metabolizma ve beyin aktivitesini artırarak uykuyu zorlaştıran bir etkiye sahiptir.
Bundan dolayı metabolizmayı yavaşlatıp rahat bir uyku için aşağıdaki besinleri düzenli olarak gün içinde ve yatmaya yakın bir vakitte yemeliyiz. Böylece beynimizde seratonin düzeyi artar ve melatonin içerdikleri için rahatlamaya yardımcı olur.
Size İyi Bir Uyku Sağlayacak Bu Yiyeceklere Birde Yakından Bakalım.
Bal
Bir bardak ılık süte ve ya bitki çayına birkaç damla ekleyerek uyumadan birkaç saat önce içebilirsiniz. İçerisinde bulunan glikoz vücutta uyanıklık düzeyini yükselten kimyasalın seviyesini düşürerek uyumanıza yardımcı olur.
Muz
Muzun içerisinde bulunan potasyum ve magnezyum kasların gevşemesini sağlar. Bu da uyumanız için oldukça etkilidir. Rahatlayan bir vücutla uyumanız daha kolay olacaktır. İçerdiği magnezyum ve potasyum ile kasların gevşemesine ve hormonların salınımlarını arttırmasına yardımcı olur. Sizlere rahat bir uyku sağlar.
Süt
Protein ve triptofan aminoasiti bakımından zengin olması, rahat bir uykuya yardımcı olmaktadır. Uyumadan bir süre önce içilecek olan ılık bir sütün, triptofan içeriği yüksek olacağından hızlı bir uykuya dalmanızda size yardımcı olacaktır.
Yulaf
Yulaf vücudun uyku döngüsünden sorumlu melatoninin kaynağıdır ve uyumanıza yardımcı olur. Uyku için önemli olan kalsiyum ve magnezyum minerali içeren yulaf, melatonin hormonu sayesinde kaliteli bir uyku ile beraber vücudun yenilenmesini sağlar.
Badem
Badem magnezyum ve kalsiyum kaynağıdır. Uykuya daha kolay dalmak için bir avuç badem yiyebilirsiniz.
Papatya
Yüzyıllardır uykusuzluğa karşı kullanılan bir çözüm olmuştur. Papatya çayı uyumaya yardımcı olan en iyi yöntemlerden biridir.
Yoğurt
Aynı sütte olduğu gibi yüksek kalsiyum içeriğinden dolayı yoğurt aynı etkiyi gösterir.
Kiraz
Yapılan çalışmalar düzenli olarak kiraz yemenin ya da kiraz suyu içmenin uykusuzluktan şikayetçi kişilerde uyku döngüsünü düzenlediğini göstermiştir.
Fasulye
Fasulye B kompleks vitaminlerinin doğal kaynağıdır. B vitamini uykusuzluk tedavisinde kullanılır, stres ve anksiyeteyi de azaltıcı etkisi bilinmektedir.
Tam Tahıllar
Uyuyamayacak gibi hissettiğinizde birkaç parça tam tahıllı ekmek yemek size yardımcı olabilir.
Ceviz
Akşam yemeğinden sonra yenecek olan 1 çay bardağı ceviz, doğal melatonin kaynağı olmasından dolayı size rahat bir uyku için yardımcı olmaktadır.
Ahududu
Yatmadan önce 1 kase ahududu yerseniz sizi yatıştıracak ve uykuya hazır hale getirecektir.
Hepinize iyi ve sağlıklı uykular.