Hanımlar hemen hiç vakit kaybetmeden pür dikkat yazımızı okuyorsunuz çünkü bu seferki konumuz Kegel Egzersizleri. Mutlu ve sağlıklı bir cinsel hayat için birçok unsur bir arada olmalı elbette, bunların başında da dinç bir vücut, işlevini yitirmemiş kaslar çok önemli.
Kegel Egzersizi Nedir?
Bayanların vajina bölgesindeki vajinal kaslar doğum sonrasında eski işlevlerini kısmen yitirir ve bu kasları güçlendirilmesi amacıyla yapılan pelvik kas egzersizlerine verilen isim Kegel Egzersizleri denir. Vücudumuzda bazı kaslar kontrollü bazıları ise istemsiz (otonom) yani kontrolsüzdür. Örneğin kalp kasımız otonom yani kontrolsüz olarak sürekli çalışırken, kol kasımız istediğimiz zaman yani kontrollü çalışır. Vajina kası da kontrollü kastır, bu yüzden egzersizle toparlamak mümkündür.
Kegel egzersizleri idrar kesesi, rahim ve kalın bağırsağın son bölümünü destekleyen kas grubunu çalıştıran egzersizlerdir. Pelvik taban kasları dediğimiz bu kas grubunuz yeteri kadar kuvvetli değilse doğum sonrasında ve bazen gebelik sırasında öksürmekle, hapşırmakla oluşabilen idrar kaçakları olabilir. Kegel egzersizleri pelvik taban kaslarını hissettikten sonra her yerde yapabilecek egzersizlerdir.
Pelvis tabanını oluşturan kasların eğitilmesi, bu egzersizleri tanımlayan Dr. Kegel’ in adı ile anılır. Pelvisin tabanını oluşturan kaslar, leğen kemikleri arasında kurulmuş bir hamak gibidir ve pelvis içindeki organları taşır. Bu işlemi yaparken hangi kasların kasılmasının bu etkiyi sağladığı anlaşılmaya çalışılmalıdır. Bu kas grupları öğrenildikten sonra, düzenli olarak gün boyu en az 150- 200 kere kasılıp ve gevşetilmelidir.
Kegel Egzersizleri Kaç Çeşittir?
- Duvarda Ayakta Pelvik Hamle
- Hareketsiz Postür Düzeltme
- Ayakta Bel Bükmek
- Yere Köprü Yapma
- Yüzükoyun Basıp Kalkmak
- Yerde Dirsekle Destek
Bu kısa bilgiden sonra sizlere bu basit fakat önemli egzersizin nasıl yapıldığını anlatalım;
Egzersize başlarken sadece kaslarınıza odaklanın ve normal nefes alıp verin.
Vajinal kaslarınızı daha önce öğrenmiş olduğunuz şekilde kasın, birkaç saniye kasılı olarak bekledikten sonra gevşetin, bir kaç saniye gevşemiş şekilde bekleyin ve tekrar kasın, bu kasma ve gevşetme işlemini 10 ila 15 kez yapın.
Bu hareketi gün içinde 2 veya 3 kez yapın. Şimdi okuyacağınız garip gelebilir fakat bu egzersizi partnerinizle birlikteyken de yapabilirsiniz, hem farklı ve değişik bir birliktelik olacaktır hem de cinsel hayatınıza biraz renk gelecektir.
Örneğin kasların kasılmasını, bir asansörün her katta durması gibi aşama aşama arttırmak ve sonra da gevşetmek. Bir başka yöntemde de, bu kaslar tüm güç ile kasılır ve bir süre tutulur. Sonra da, tam aksi bir güçle sanki bu kasları dışarı atacak gibi güç vermek de bir yöntemdir.
Önerilen bir başka yöntemde ayakta veya otururken bacaklar hafifçe aralanır. Pelvis kasları yavaş yavaş kasılarak en üst düzeye çıkılır. Sonra gevşetilir. 5 yavaş, 5 hızlı hareket günde en az 5 kere yapılmalıdır. Hamilelik süresince de en az 3 kez yapılmalıdır ve doğum sonrası da minimum 10 kez yapılmalıdır.
Kegel Egzersizlerinin Faydaları Nedir?
Gebelik sırasında görülen idrar kaçırma ve sık idrara gitme şikayetlerini önemli bir şekilde azaltır. Pelvis kaslarını kullanmayı öğreterek normal doğumu kolaylaştırır ve hızlandırır. Doğumdan pelvis bölgesi daha az zarar görür ve etkilenir. Üriner inkontinans olarak isimlendirilen ve özelikle normal doğum sonrası sık olarak görülen öksürmek, aksırmak, gülmek ile idrar kaçırmayı engeller.
İdrar kaçırma şikayeti gelişmiş kadınlarda doğum sonrası dönemde uygulanacak ilaç tedavisine veya ameliyata ek tıbbi destek sağlar ve idrar kaçırma problemini önemli bir şekilde azaltır. Pelvis kaslarının istemli kullanılabilmesi ve desteklenmesi ile cinsel ilişkilerde alınan zevki, her iki eş içinde arttırır.
Mesane, rahim ve bağırsak sarkmalarını önlemekte, doğum sonrası vajinanın eski sıkılığına kavuşmasında, hem kadın hem erkeklerde cinsel ilişkide hazzın arttırılarak cinsel doyumun sağlanmasında, kadınlarda idrar kaçırma problemlerinin önlenmesi ve tedavisinde, cinsel isteksizlik tedavilerinde, orgazm fonksiyonunun sağlamasında önemli rol oynar.
Bu egzersizler en az 6 ay her gün sayısı arttırılarak yapılmalıdır, uzun vadede yapılması ise ( ömür boyu) kaliteli yaşam için önerilir. Egzersizlere başladıktan 4 ila 6 hafta sonra faydasını görmeye başlayacaksınızdır.
Önemli bir dip not düşelim: unutmayın bu tür egzersizler koruyucu ve önleyicidir, gerçek anlamda bir sorunuz var ise,( idrar kaçırma, ağrılı birleşme, vajinismus, disparoni gibi) vakit kaybetmeden doktorunuza başvurmalısınız, tek başına bu egzersiz tedavi edici değildir. Sorunun oluşmasını önler ve tedavi sonrası için katkıda bulunur. Bu denli basit bir çalışma ile çok daha zevkli ve daha az sorunsuz bir hayat sizi bekliyor.
Kegel Egzersizleri Gebelerde Nasıl Yapılır?
Değişik şekillerde yapılabilir. En çok önerilen yöntemde; önce idrar torbanızı boşaltın. Pelvis kasların kasın ve 10’ a kadar sayın. Takiben kasları tamamen gevşetin ve 10 ‘ a kadar sayın. Bu işlemi günde 3 kez bu şekilde 10’ar defa tekrarlayın. Bu egzersizleri her yerde ve günün her anında yapmak mümkündür. Yatarak veya oturarak da gebeler yapabilirler. Gebeliğin 4’üncü ayından sonra bu egzersizlerin yapılması tavsiye edilmektedir. Faydası en erken 2-3 ay içinde gözlenebilmektedir.
Kegel Eksersizleri İdrar Kaçıran Kadınlarda Nasıl Uygulanır?
İki parmak vajinaya yerleştirilir ve parmağın dışarıya çıkmasını engelleyecek şekilde vajina kaslarının sıkılması istenir. Ayrıca hastadan idrar yaparken işemesini yarıda kesmesi ve tekrar devam etmesi de istenir. Her iki durumda da kasılan kaslar vajina girişindeki kaslardır. Günde en az 5-6 kez tekrarlanmalıdır. 4-6 hafta arasında netice alınabilir. Eğer önerilen ek ilaç tedavisi var ise bu dönemde düzenli bir şekilde kullanılmalıdır.
Fazla ve aşırı yapmak iyileşmeyi hızlandırmaz veya görülecek faydayı arttırmaz. Tam tersine leğen kaslarının yorulup idrar kaçırmanın daha da artmasına sebep olabilmektedir. Egzersiz sırasında bel ve karında ağrı oluşur ise bu egzersizin hatalı yapıldığı anlamına gelir , bırakılmalıdır. Dinlendikten sonra tekrar doğru bir şekilde yapılır.