Beslenmenin egzersiz performansını doğrudan etkilediği bir gerçek. Peki, performansı artırabilmek için egzersiz öncesi ve egzersiz sonrası nasıl beslenmeniz gerektiğini biliyor musunuz? Zararlı yiyecekler performansınızı nasıl kötü etkiliyorsa, hiçbir şey yememek de performansınızı etkiler. Hiç şüphesiz yağ yakmak ve kas kazanmak için egzersiz esnasında performansın iyi olması ve verimli bir antrenman geçirmek herkesin isteyeceği bir durumdur.
Araştırmalar, düşük/orta şiddetli egzersizlerde aç veya tok karna egzersiz yapmanın, performansa belirgin bir katkısı yokken yüksek şiddetli egzersizlerden önce karbonhidrattan zengin bir beslenme uygulanmasının performansı geliştirdiğini göstermiştir. Aç karnına yapılan egzersizlerin daha hızlı yağ yakacağı bilimsel olarak kanıtlanmış olsa da, aç karnına 60 dakikadan daha uzun süreli egzersiz yapmak kas yıkımına (dolaylı olarak metabolizma hızının yavaşlamasına) ve sakatlanmalara yol açabileceği gibi, 18 yaşından küçükler, gebeler, diyabetli bireyler ve reaktif hipoglisemisi olan bireyler için aç karnına egzersiz yapmak risklidir.
Antrenmandan önce dengeli, yeterli ve sağlıklı bir öğün, egzersiz esnasında performansı arttıracak ve olası sakatlanma risklerini önleyecektir. Egzersize başlamadan 2 saat önce düşük glisemik etkiye sahip, sindirim sisteminizi rahatsız etmeyecek, kaliteli karbonhidrat ve protein kaynaklarıyla desteklenmiş bir öğün yapmalısınız.
Kişiye özel beslenme ile güçlen!
Karbonhidratlar, hem aerobik hem de anaerobik egzersizler için temel yakıt kaynağıdır. Karbonhidrattan fakir bir beslenme, egzersiz sakatlanmalarının nedenleri arasında başı çeker. Ayrıca performansın azalmasına neden olur. Günlük alınan kalorinin P-60’ı karbonhidratlardan sağlanmalıdır.
Karbonhidrat kaynağı olarak, beyaz un, simit, makarna, pirinç, pide, mısır, mısır gevreği, meyve suyu ve rafine şekerli besinler yerine; taze ve kuru meyveler, tam tahıllar, bulgur, kinoa, karabuğday, tam buğday makarna, yulaf, sebzeler ve kuru baklagiller gibi düşük-orta glisemik indeksli besinler tercih edilmelidir.
Yağlar, özellikle 1 saatten uzun süren aerobik egzersizler için önemli bir enerji kaynağıdır. Ancak sağlıklı bir insan vücudunda bir maratonu tamamlayabilecek kadar yağ deposu mevcut olduğu için yüksek yağlı bir diyet önerilmez. Ayrıca yağlar sindirimi en uzun süren besin olması açısından rahatsızlık vermemesi için egzersiz öncesinde düşük miktarlarda tüketimi önerilir.
Doymuş yağ oranı yüksek besinler yerine doymamış yağlardan zengin zeytinyağı, ceviz, fındık, fıstık, badem, avokado ve chia tohumu gibi besinleri tercih etmek kalp sağlığını koruyarak egzersizden maksimum verim almanızı destekleyecektir.
Proteinler ise yeni kas dokularının inşası için gerekli yapı taşlarıdır. Egzersiz yapmayan bir birey 1 günde kilosu başına 0,8-1 gram proteine ihtiyaç duyarken (70kg bir birey için 56-70gr protein), egzersiz yapan bireyler de bu ihtiyaç yapılan egzersizin türüne bağlı olarak 1,2-1,8 gr/kg/gün (70kg bir birey için 84-126gr protein) aralığında değişmektedir.
Kırmızı et tüketimi haftada en fazla 500 gram olmalı, protein gereksinimi yumurta, beyaz et, balık, kuru baklagiller, süt ve süt ürünlerinin dengeli tüketimi ile karşılanmalıdır. Enerji, karbonhidrat, protein ve yağ ihtiyacı bireyin yaşı, cinsiyeti, boyu, ağırlığı, yapılan egzersizin türü ve yoğunluğuna göre değişmektedir.
Bu nedenle sağlıklı bir bedene kavuşmak için tek bir reçeteden bahsedemiyoruz. Hedefine yönelik olarak nasıl beslenmen gerektiğini sana özel olarak en iyi şekilde düzenleyecek bir beslenme uzmanının kapısını çalmakta fayda var.
Outdoor Fitness Dergisi