Karbonhidratlar Nelerdir? Neden Önemlidir?
Basitçe söylemek gerekirse, karbonhidratlar sebzeler, meyveler, tahıllar ve diğer süt ürünlerinde bulunan şekerler, lifler ve nişastalardan başka bir şey değildir. Bugün dünya genelinde kötü olarak ilan edilse de sağlıklı bir yaşamın önemli bir bileşenidir.
Karbonhidrat, vücudun enerji elde etmesinin üç esas yolundan biridir, diğer iki makrobesin protein ve yağdır. Ve karbonhidratlar zorunludur, aklınızdan çıkarmayın. Merkezi sinir sistemi ve çalışan kaslar için yakıt ve enerji sağlarlar. Daha da önemlisi, proteinin bir enerji kaynağı olarak kullanılmasını önlerler. Bu da yağ metabolizmasına olanak sağlar.
Bu konu etrafında dolaşan bir sürü karışıklık var: İyi karbonhidratlar ve kötü karbonhidratlar nelerdir? Tüm bunlara biraz sonra bakacağız. Ama önce, karbonhidratlar bakımından zengin yiyeceklere ve her birinin size nasıl fayda sağlayacağına bir göz atalım.
Karbonhidrat Bakımından Zengin Gıdalar Nelerdir?
En zengin kaynaklardan bazıları şunlardır;
- Esmer pirinç
- Karabuğday
- Fasulye
- Mercimek
- Kinoa
- Yulaf
- Tam Tahıl Buğday Unu
- Muz
- Nohut
- Tatlı patates
Esmer Pirinç
- Porsiyon miktarı: 185 gram
- Karbonhidratlar: 143 gram
- Günlük karbonhidrat ihtiyacının % 48’ini karşılar.
Esmer pirinç, sizi kalp hastalığına karşı koruyabilecek zengin bir lignon kaynağıdır. Magnezyum bakımından da süper zengindir. Bu mineral aynı zamanda kalp sağlığına da katkıda bulunur. Ayrıca selenyum içerir. Esmer pirinç kolesterolü ve diyabet riskini azaltabilir.
Diyetinize Nasıl Dahil Edebilirsiniz? Beyaz pirinç gibi kullanabilirsiniz. Aynı zamanda daha sağlıklı bir alternatif olarak pilavı, beyaz pirinç yerine kahverengi pirinçle pişirebilirsiniz.
Karabuğday
- Porsiyon miktarı: 170 gram
- Karbonhidratlar: 122 gram
- Günlük karbonhidrat ihtiyacının % 41’ini karşılar.
Karabuğday ek olarak, protein açısından zengindir. Enerji, genel büyüme ve kas sentezini destekleyen 12 amino asit içerir. Karabuğdaydaki lif içeriği sindirime yardımcı olur ve sindirim sorunlarını iyileştirir ve sizi sayısız sindirim sorununa karşı korur.
Diyetinize Nasıl Dahil Edebilirsiniz? Krep yapmak için buğday unu kullanabilirsiniz. Ayrıca keklere ve un kullandığının tatlılara da ekleyebilirsiniz.
Barbunya
- Porsiyon miktarı: 184 gram
- Karbonhidratlar: 113 gram
- Günlük karbonhidrat ihtiyacının % 38’ini karşılar.
Barbunya kalp hastalığı riskini azaltabilir. Bunu başarmadaki temel rolü, iyi kolesterolü etkilemeden kötü kolesterol seviyelerini düşürmektir. Barbunya ayrıca alfa-amilaz inhibitörleri olarak adlandırılan ve nişasta emilimini ve bozulmasını önleyen ve kilo kaybına yol açan bileşikler de içerir.
Diyetinize Nasıl Dahil Edebilirsiniz? Barbunyayı pilaki yapabilirsiniz ve yeşil yapraklı bir salataya ekleyebilirsiniz.
Mercimek
- Porsiyon miktarı: 192 gram
- Karbonhidratlar: 115 gram
- Günlük karbonhidrat ihtiyacının % 38’ini karşılar.
Mercimek, büyük protein kaynağıdır ve eğer daha yüksek proteine ihtiyacı olan bir vejetaryen diyeti uyguluyorsanız, mercimek iyi bir takviye olabilir. Ayrıca kalp sağlığı için gerekli lif, folik asit ve potasyum besin maddeleri içerirler. İyi bir demir kaynağı olan mercimek, aynı zamanda yorgunlukla mücadeleye de yardımcı olur. Kırmızı et için harika bir alternatif olabilir.
Diyetinize Nasıl Dahil Edebilirsiniz? Et bazlı çorbalarda kullanmak için harika bir içerik olabilir. Ya da mercimek, koyu yeşil yapraklı yeşillikler içeren salatalara eklenebilir. Çorbasını da yapabilirsiniz.
Kinoa
- Porsiyon miktarı: 170 gram
- Karbonhidratlar: 109 gram
- Günlük karbonhidrat ihtiyacının % 36’sını karşılar.
Tam tahıl olarak kabul edilen kinoa, protein, demir ve lif bakımından zengindir. Protein, hücreleri onarmaya ve yenilerini oluşturmaya yardımcı olur. Diyabet hastaları için de harika bir alternatif olabilir. Kinoada bulunan antioksidanlar hücre hasarını önler ve yaşlanmayı yavaşlatmaya yardımcı olurlar.
Diyetinize Nasıl Dahil Edebilirsiniz? Kinoayı en sevdiğiniz smoothie içeceklerine karıştırmak protein içeriğini anında artırabilir. Ayrıca pudinglerde kullanabilirsiniz. Salatalara ekleyebilirsiniz.
Yulaf
- Porsiyon miktarı: 156 gram
- Karbonhidratlar: 103 gram
- Günlük karbonhidrat ihtiyacının % 34’ünü karşılar.
Yulaf, karbonhidratlara ek olarak, antioksidan bakımından zengindir; en önemli aktioksidan avenantramiddir. Bunlar kan basıncını azaltan nitrik oksit üretimini artırır. Yulaf ayrıca, güçlü bir çözünür lif olan beta-glukan bakımından zengindir. Beta-glukan kolesterolü azaltır ve aynı zamanda kilo vermenize yardımcı olur.
Diyetinize Nasıl Dahil Edebilirsiniz? En basit şekli, kahvaltıda yulaf ezmesi yemektir. Besleyici bir kahvaltı için yulaf ezmesine meyve ve sağlıklı kuruyemişlerden de ekleyebilirsiniz.
Tam Tahıl Buğday Unu
- Porsiyon miktarı: 120 gram
- Karbonhidratlar: 87 gram
- Günlük karbonhidrat ihtiyacının % 29’unu karşılar.
Tam tahıl buğday unu, sindirim sorunlarının çoğunu önleyen büyük bir lif kaynağıdır. Aynı zamanda B vitaminleri ve folat açısından da zengindir, bu yüzden beyaz unla karşılaştırıldığında büyük bir üne sahiptir.
Diyetinize Nasıl Dahil Edebilirsiniz? Tüm tahıl buğday ununu (ayrıca beyaz un ile karıştırılarak) evde kurabiye veya kek pişirmek için kullanabilirsiniz. Ayrıca süpermarketten % 100 tam buğdaydan yapılan ekmek satın alabilirsiniz. (Emin olmak için içindekiler etiketini kontrol edebilirsiniz.)
Muz
- Porsiyon miktarı: 225 gram
- Karbonhidratlar: 51 gram
- Günlük karbonhidrat ihtiyacının % 17’sini karşılar.
Muz süper bir enerji verici besindir. Bir antrenmandan önce tüketmek, spor salonunda zamanınızı çok iyi bir şekilde geçirmenize yardım eder. Muzdaki lif (pektin ve dirençli nişasta) sindirimi artırır. Ve bu potasyum açısından zengin meyve, kalp için harikadır.
Diyetinize Nasıl Dahil Edebilirsiniz? Bir muzlu smoothie yapın ve kahvaltınızla birlikte tüketin. Ya da meyve salatanıza muz ekleyin. Daha da basiti, kahvaltıda bir kaç dilim muz yiyebilirsiniz.
Nohut
- Porsiyon miktarı: 164 gram
- Karbonhidratlar: 45 gram
- Günlük karbonhidrat ihtiyacının % 15’ini karşılar.
Nohutlar büyük protein kaynağıdır. 1 bardak nohut yaklaşık 15 gram yararlı besin içerir. Folat ve manganez bakımından zengindir. Folat, beyin hücresi iletişimine yardımcı olur ve manganez, yara iyileşmesini ve kemik gelişimini destekler.
Diyetinize Nasıl Dahil Edebilirsiniz? Salatalarınıza bir avuç nohut serpebilir veya akşam çorbasına nohut ekleyebilirsiniz. Sandviçlerinizde nohut püresi kullanabilirsiniz. Ayrıca humus tüketmek de çok sağlıklıdır.
Tatlı patates
- Porsiyon miktarı: 133 gram
- Karbonhidratlar: 27 gram
- Günlük karbonhidrat ihtiyacının % 9’unu karşılar.
Tatlı patates A vitamini ile doludur, bir orta boy tatlı patates, günlük almanız gereken vitamin değerinizin yaklaşık % 400’ünü içerir. Ve normal patates ile karşılaştırıldığında daha az kalorilidir ve daha fazla besleyicidir. Sebzedeki A vitamini, bağışıklığı, cildi ve göz sağlığını geliştirmede rol oynar.
Diyetinize Nasıl Dahil Edebilirsiniz? Tatlı patatesi yaptığınız güveçlere eklemek, onlardan yararlanmanın iyi bir yolu olabilir. En sevdiğiniz yemeğin yanında patates püresi olarak da kullanabilirsiniz.