İhtiyacınız olan tüm besin maddelerini almanın en iyi yolu, tüm tahıllar, sebzeler, meyveler ve ölçülü miktarlarda (öğün başına 60 ila 90 gram) yağsız et, derisi alınmış tavuk ürünleri veya balık içeren çeşitlendirilmiş bir beslenme programı benimsemektir.
Yağda çözünen vitaminler
A vitamini
A vitamini takviyeli süt; yumurta; peynir çeşitleri; ciğer; balık yağı. Göz sağlığına faydası vardır; organlardaki, derideki ve saçtaki hücrelerin gelişimi ve sağlığı için esastır; antioksidan görevi görür (hücreleri hasarlardan korur). A vitamininin besin olarak alınan haline retinol denir ve fazla retinol, kemikleri güçsüzleştirebilir ve kırılma riskini artırabilir. A vitamininin diğer hali olan beta karotenin, kırılma riski ile bir bağlantısı yoktur.
D vitamini
D vitamini takviyeli süt. Kalsiyum emilimini artırır; kemik ve dişlerin biçimlen meşinde yardımcı olur; sinir sisteminin ve kasların işlevlerini destekler.
E vitamini
Sebze yağları; kabuklu yemişler; çekirdekler; Antioksidan görevi görür (hücreleri hasarlardan buğday tohumu; yapraklı yeşil sebzeler korur); kan hücrelerinin oluşumunda rol oynar.
K vitamini
Ispanak; brokoli; süt; yumurta; kahvaltılık gevrekler. Kanın pıhtılaşmasını sağlayan proteinlerin üretiminde esastır.
Suda çözünen vitaminler
B1 vitamini
Baklagiller; çekirdekler; kabuklu yemişler; takviyeli tahıllar; kahvaltılık gevrekler. Yiyecekleri enerjiye dönüştürür; sinir sisteminin ve kasların işlevlerinde esastır.
B2 vitamini
Süt; yoğurt; et; yapraklı yeşil sebzeler; Yiyeceklerden alınan enerjinin açığa çıkmasına (riboflavin) tam tahıllı ekmekler ve kahvaltılık gevrekler yardımcı olur; hormonları düzenler, göz ve cilt sağlığında ve sinirsel işlevlerde yardımcı rol oynar.
B3 vitamini (niacin)
Et; balık; baklagiller; kabuklu yemişler; tam tahıllı ve zengin içerikli ekmekler ve kahvaltılık gevrekler. Yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur; alyuvar oluşumunu destekler; vücudun bazı hormonları kullanması için gereklidir.
B6 vitamini (pyridoxine)
Tavuk; balık; yumurta; esmer pirinç; tam tahıllı ürünler. Alyuvar oluşumu için gereklidir; vücudun protein üretmesine yardımcı olur; enfeksiyonlarla mücadele etmeye yarar; damar sertliği riskini azaltabilir.
B12 vitamini
Et; balık; kümes hayvanları; yumurta; süt. Alyuvar oluşturmaya yardımcı olur; sinir sistemini korur; damar sertliği riskini azaltabilir.
C vitamini
Turunçgiller; yeşil sebzeler; C vitamini takviyeli kahvaltılık gevrekleri. Antioksidan görevi görür (hücreleri hasarlardan korur); sağlıklı bir cilt için gereklidir; stres veya hastalık süreçlerinde metabolizmayı düzenler.